Stresujące środowisko pracy, presja społeczna i brak odpoczynku sprawiają, że zjawisko wypalenia zawodowego występuje znacznie częściej niż w ubiegłym stuleciu. Czym jest wypalenie zawodowe, skąd się bierze i jak go uniknąć? Odpowiedzi znajdziesz w tym artykule.
Czym jest wypalenie zawodowe?
” Pracuj więcej, pracuj lepiej!”, „Bądź najlepszy, bądź produktywny!” - w ostatnich latach to właśnie tego typu postulaty zdominowały środowisko pracy i biznesu. Nic dziwnego, że ludzie zmuszeni do uczestnictwa w wyścigu szczurów odczuwają zwiększony stres i zmęczenie.
Według fachowej definicji wypalenie zawodowe to zespół objawów psychosomatycznych, które występują w odpowiedzi na przewlekły stres i zmęczenie związane z pracą. Najczęściej objawia się kiepskim samopoczuciem, niezadowoleniem i prowadzi do spadku wydajności. Osoby, które cierpią na wypalenie zawodowe, z reguły cechują się pracowitością i zaangażowaniem oraz niską odpornością na stres. Na skutek okoliczności zewnętrznych z wydajnego i solidnego pracownik zmienia się w niedbałego, spóźnialskiego i niezbyt produktywnego.
Wypalenie zawodowe jednostki odciska piętno na jej otoczeniu. Jeżeli na wspomniany syndrom zapada menadżer lub lider zespołu, jego podwładni również mogą stracić motywację i zapał do pracy. Z kolei wypalony nauczyciel będzie negatywnie oddziaływał na efektywność nauki swoich uczniów. Ponadto poczucie utraty motywacji jest zaraźliwe. Zazwyczaj nie kończy się na jednym pracowniku. Firma, w której pojawia się zjawisko wypalenia, odczuwa realne straty, np. niską produktywność, mniejszy zysk, czy też pogorszenie reputacji na rynku.
Jak rozpoznać wypalenie zawodowe?
Czy doświadczyłeś kiedyś stanu ciągłego wyczerpania, zdenerwowania, lęku, poczucia pustki i niespełnienia? Jeżeli tak, to mogło być wypalenie zawodowe. Do wymienionych objawów bardzo często dochodzą symptomy fizyczne, takie jak bóle mięśni, głowy, problemy żołądkowe, nadmierna senność lub bezsenność, a także zaburzenia łaknienia.
Jeśli zastanawiasz się, czy możesz cierpieć na wypalenie, zastanów się, czy odczuwasz którąś z następujących emocji:
zmęczenie,
irytacja,
dekoncentracja,
poczucie niedopasowania,
niska samoocena
przygnębienie
poczucie beznadziei
chaos myślowy
Sprawdź również, czy występują u Ciebie objawy somatyczne takie jak:
bóle mięśni
skurcze
bóle głowy,
nudności
problemy z trawieniem
zwiększony lub zmniejszony apetyt,
bezsenność albo nadmierna ospałość
Jeżeli doświadczasz kilku wymienionych symptomów, może to być oznaka wypalenia. Należy mieć na uwadze, że praca nie jest jedynym źródłem tego problemu. Może być tak, że to wewnętrzne schorzenie znacząco rzutuje na Twoją produktywność i samopoczucie. Aby upewnić się, że dobrze odczytujesz sygnały, które daje Ci ciało, skonsultuj się z lekarzem.
Co może sugerować, że to właśnie praca jest źródłem Twoich problemów?
Chociaż objawy mogą u każdego wyglądać nieco inaczej, zazwyczaj zmiana zachowania jest na tyle widoczna, że łatwo ją zauważyć. Jeżeli podejrzewasz u siebie wypalenie zawodowe, umów się na spotkanie z psychologiem lub psychoterapeutą, który może potwierdzić lub zdementować Twoje obawy. Poniżej przedstawiamy przykładowe sygnały, które mogą wskazywać na wypalenie zawodowe:
1. Pierwsza grupa symptomów — unikanie
Na myśl o wyjściu do biura robi Ci się słabo…
…przez co regularnie spóźniasz się do pracy,
...a nawet ją opuszczasz.
2. Druga grupa symptomów — brak motywacji
Nie widzisz dla siebie przyszłości w danej firmie lub branży.
Nie masz żadnych celów, ani aspiracji związanych z pracą.
Cynicznie wypowiadasz się o swojej firmie i stanowisku.
3. Trzecia grupa symptomów — problemy w relacjach
Źle traktujesz swoich współpracowników.
Jesteś niegrzeczny w stosunku do przełożonych.
4. Czwarta grupa symptomów — kłopoty w pracy
Na powierzone Ci zadania reagujesz brakiem entuzjazmu lub apatią.
Wykonywanie standardowych obowiązków sprawia Ci dużą trudność.
Nie możesz się skupić i z tego powodu często popełniasz błędy.
5. Piąta grupa symptomów — ucieczka w używki
Palisz więcej papierosów.
Spożywasz więcej alkoholu.
Objadasz się śmieciowym jedzeniem.
Skąd się bierze wypalenie zawodowe?
Przyczyn może być wiele i najczęściej występują symultanicznie. Poniżej wymieniamy najpowszechniejsze z nich:
1. Zbyt wygórowane oczekiwania pracodawcy.
Niektórzy pracodawcy podchodzą mało realistycznie do możliwości swoich podwładnych. Nierzadko szeregowy pracownik znajduje się pod presją kilku różnych, sprzecznych ze sobą żądań. W takiej sytuacji uczucie bezradności jest zupełnie naturalne.
2. Niesatysfakcjonujące wynagrodzenie.
Jeżeli czujesz, że zarabiasz zbyt mało, może wydawać Ci się, że nikt nie docenia Twojej ciężkiej pracy. Prowadzi to do wzrostu frustracji, poczucia krzywdy i zwątpienia we własne możliwości.
3. Brak wsparcia.
Nieustanny natłok obowiązków oraz postrzeganie podziału pracy jako nierównego i nieuczciwego to jedne z najczęstszych powodów konfliktów i rezygnacji z pracy na danym stanowisku. Pracownik musi odczuwać, że wysiłek jest proporcjonalny do otrzymywanej nagrody, a obowiązki są podzielone sprawiedliwie pośród wszystkich zatrudnionych. Nikt nie chce być jedynym koniem pociągowym ciągnącym firmowy wóz.
4. Brak dobrych relacji ze współpracownikami i/lub przełożonymi.
Aby praca była komfortowa, powinieneś dogadywać się ze swoimi kolegami z firmy. Pracownicy, którzy czują się ze sobą swobodnie, są bardziej kreatywni i chętni do zaangażowania się we wspólne działania. Gdy tego brakuje, wywiązywanie się z codziennych obowiązków staje się znacznie trudniejsze.
5. Praca niedopasowana do poziomu umiejętności.
Jeżeli obowiązki, którymi zajmujesz się na co dzień, są zbyt trudne lub zbyt łatwe szybko możesz poczuć się zniechęcony. Większość ludzi pragnie się rozwijać i podnosić swoje kompetencje. Aby praca przynosiła satysfakcję, musi odpowiadać indywidualnym kompetencjom i oferować możliwość rozwoju.
Aby uniknąć wypalenia, za nim zaczniesz rozsyłać swoje CV, zadaj sobie kilka podstawowych pytań:
Czy pracując na danym stanowisku, będę odczuwać satysfakcję?
Czy mam cele/ambicje związane z daną pracą?
Czy przemawia do mnie polityka danej firmy?
Czy moje umiejętności odpowiadają wymaganiom pracodawcy?
Czy wymiar godzinowy i zakres obowiązków odpowiada moim możliwościom?
Możesz również skorzystać z pomocy profesjonalnych doradców do spraw kariery, którzy pomogą Ci dobrać pracę do kompetencji. Nasz zespół specjalizuje się w planowaniu kariery i pomocy w zdobywaniu pracy zgodnej z oczekiwaniami kandydata.
Podczas rozmowy rekrutacyjnej spróbuj wybadać, jak Twój przyszły pracodawca podchodzi do pracowników. Czy firma daje możliwości wypoczynku, rozwoju, czy zapewnia pakiet benefitów, czy chwali się swoją kulturą organizacyjną i atmosferą, czy umożliwia godzenie życia zawodowego i prywatnego? Jeśli chcesz sprawdzić daną firmę, poszukaj informacji o niej u byłych i aktualnych pracowników. Poczytaj opinie na forach internetowych albo skontaktuj się z jej pracownikami przez LinkedIn. Jeżeli spodoba Ci się to, czego się dowiesz, wspomnij o tym w trakcie spotkania rekrutacyjnego. W ten sposób okażesz realne zainteresowanie pracą w danym miejscu i przykujesz uwagę rekrutera.
Jak chronić się przed wypaleniem zawodowym?
1. Dbaj o odpowiednią regenerację.
Obciążenie pracą nie powinno być nadmierne. Czasami sami potrafimy dokładać sobie obowiązków, zwłaszcza jeżeli posiadamy cechy perfekcjonistów. Zadbaj o równowagę pomiędzy życiem osobistym a zawodowym. Pracuj tyle, ile to konieczne i tak, abyś miał czas na wypoczynek, rozwijanie swoich pasji i spędzanie czasu z bliskimi.
2. Planuj swoją pracę.
Czy wiesz, jakie zadania musisz wykonać danego dnia? Pamiętasz, do kiedy musisz skończyć dany projekt? Masz swój harmonogram pracy? Dobra organizacja pomoże Ci uniknąć opóźnień i nagłego przytłoczenia natłokiem obowiązków. Stwórz terminarz pracy, który pozwoli Ci trzymać rękę na pulsie i systematycznie wykonywać wszystkie powierzone Ci zadania.
3. Deleguj zadania.
Osoby zatrudnione na najwyższych stanowiskach oraz prowadzące własną działalność, często mają problem z przekazywaniem pracy innym. Pamiętaj, że wcale nie musisz działać sam. Podział obowiązków może być korzystny zarówno dla delegującego, jak i otrzymującego zadanie.
4. Naucz się mówić „nie".
Jeżeli masz zbyt dużo na głowie, a ktoś próbuje dołożyć Ci pracy, grzecznie wyjaśnij, że fizycznie nie jesteś w stanie zrobić wszystkiego, o co zostałeś poproszony. Możesz zaproponować, że wykonasz kolejne zadanie, ale potrzebujesz na nie więcej czasu, ponieważ teraz koncentrujesz się na innych obowiązkach. Jeżeli kulturalnie wyjaśnisz, dlaczego nie możesz podjąć się danej pracy, Twój szef powinien to zaakceptować, a nawet docenić Twoją otwartość i asertywność.
5. Porzuć perfekcjonizm.
Nie trzeba zawsze być perfekcyjnym, czasem wystarczy być wystarczająco dobrym. Jeśli mierzysz się z uczuciem wypalenia, zadaj sobie pytanie, czy przypadkiem nie za bardzo się starasz? Jeżeli obowiązków jest dużo, wykonanie każdego z nich idealnie, jest po prostu niewykonalne. Zaakceptowanie tej prostej prawdy, może skutecznie pomóc zmniejszyć stres związany z pracą nad wieloma projektami.
6. Odzyskaj kontrolę.
Często zdarza się, że poczucie utraty kontroli, niezależności i braku należytych środków negatywnie wpływa na skuteczność wykonywanej pracy i sprzyja procesowi wypalenia zawodowego.
Czy Twój szef regularnie dzwoni lub pisze do Ciebie wieczorami albo w weekendy? Współpracownicy przeszkadzają Ci na urlopie?
Zastanów się, co możesz zrobić, aby to zmienić. Uzgodnij z przełożonym, ile czasu musisz poświęcić i jakich narzędzi potrzebujesz, aby sprawnie wykonywać swoją pracę. Jeżeli nauczysz się stawiać granice, praca może przestać przeszkadzać Ci w życiu prywatnym.
7. Zadbaj o relacje w pracy.
Jak wspominaliśmy, relacje w pracy mają kluczowe znaczenie dla samopoczucia pracownika. Choć raczej nie masz wpływu na to, z kim pracujesz, możesz spróbować poprawić jakość więzi łączących cię z innymi pracownikami i przełożonymi. Dbając o dobrą atmosferę w grupie i budując wzajemne zaufanie, możesz wesprzeć swój zespół i zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego.
8. Bądź uczciwy.
Nie udawaj, że jesteś zadowolony z nadmiernego obciążenia pracą, albo że świetnie czujesz się, wykonując zadania poniżej Twoich możliwości. Jeżeli chcesz, żeby coś się zmieniło, zacznij komunikować swoje obawy i problemy. Twój szef nie czyta Ci w myślach i zwyczajnie może nie wiedzieć, że coś jest nie w porządku. Nie bój się porozmawiać o swoich problemach — dzięki temu pokażesz, że naprawdę Ci zależy.
9. Rób sobie przerwy.
Masz wrażenie, że nie potrafisz się zatrzymać? Piszesz wiadomości e-mail, stojąc w kolejce po kawę, a może robisz notatki służbowe, siedząc z dzieckiem w kinie? Jakkolwiek istotne wydaje się ciągłe dążenie do celu, czasem dobrze jest po prostu odpuścić. Każdy potrzebuje czasu na regenerację. Warto wykorzystać wolne chwile na lekturę książki, rozmowę z przyjacielem, słuchanie muzyki lub ćwiczenia fizyczne. Wygospodarowanie czasu dla siebie ma kluczowe znaczenie z punktu widzenia dobrego samopoczucia i w ostatecznym rozrachunku pozytywnie wpływa na osiągane wyniki.
10. Zadbaj o swoje ciało.
Wysoki poziom stresu niekorzystnie wpływa na stan organizmu. Możliwe, że będziesz odczuwał napięcie w ramionach lub bóle głowy oraz inne objawy somatyczne. Przydatne może być przyswojenie sobie wiedzy na temat sytuacji, w których jesteśmy szczególnie narażeni na stres lub niepokój. Warto wówczas poświęcić trochę czasu na zwolnienie tempa, medytację lub spacer.
11. Zastanów się, czy „to na pewno to”.
Wypalenie zawodowe może być sygnałem, że czas poszukać nowej pracy. Jeśli codziennie w pracy zadajesz sobie pytanie „Co ja tu właściwie robię?” i czujesz, że firmowe zasady stoją w sprzeczności z Twoimi wartościami, może warto rozejrzeć się za miejscem, w którym lepiej się odnajdziesz.
12. Odwiedź specjalistę.
Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeuta, może okazać się bardzo uzdrawiająca. Być może Twoje problemy w życiu zawodowym mają swoje źródło gdzieś głębiej. Wypalenie zawodowe to często sygnał, że w życiu jednostki coś nie jest tak, jak być powinno. Jeżeli dotrzesz do przyczyny swoich problemów w obecnej pracy, być może będziesz w stanie dokonywać lepszych wyborów w przyszłości.
Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu podczas pracy zdalnej?
Praca zdalna ma wiele zalet, ale wiąże się z pewnymi niebezpieczeństwami. Chociaż eliminuje konieczność dojeżdżania do biura i pozwala spędzać więcej czasu z rodziną, te plusy mogą zostać przyćmione przez długie godziny pracy i poczucie, że obowiązki zawodowe nie mają końca. W miejscu, w którym granice między pracą a życiem osobistym szybko się zacierają, wyznaczanie i egzekwowanie limitów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego.
Nawet jeden, niewinny e-mail wysłany po godzinach może z powrotem wrzucić nas w świat służbowych obowiązków i przypomnieć o pracy, która czeka na nas następnego dnia. Niektórzy pracownicy mają poczucie, że pracując zdalnie, muszą bardziej się starać, aby udowodnić swoje zaangażowanie. A przecież zmiana lokalizacji nie musi oznaczać zwiększenia zakresu obowiązków.
Na szczęście istnieją sposoby na wyznaczenie granic i uniknięcie wypalenia zawodowego podczas pracy na odległość.
1. Ubieraj się, jak do biura.
Noszenie służbowych ubrań podczas pracy w domu może pomóc wcielić się w rolę pracownika. Po zakończeniu pracy przebierz się w strój domowy, aby definitywnie zamknąć dzień roboczy.
2. Zorganizuj sobie „spacer do pracy”.
Krótki spacer wokół bloku przed rozpoczęciem dnia pracy ułatwia wejście w tryb służbowy. Ponadto spacerując lub jeżdżąc na rowerze, za nim przystąpisz do działania, dotlenisz mózg i ułatwisz sobie koncentrację.
3. Dostosuj plan dnia.
Stwórz plan dnia dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Możesz połączyć odebranie dzieci ze szkoły z przerwą obiadową, a popołudniowy spacer z psem wykorzystaj na symboliczny ”powrót z biura do domu”. Jeżeli masz taką możliwość, pracuj w godzinach, w których najłatwiej Ci osiągnąć skupienie, a w innym zajmij się swoimi pasjami lub wypoczynkiem.
4. Po pracy wyłącz powiadomienia służbowe.
Po zakończeniu pracy wycisz sygnał wiadomości docierających na służbową skrzynkę. Jeżeli używasz pracowniczego numeru telefonu, wyłącz go, gdy wybije ostatnia godzina otwarcia Twojego wirtualnego biura. W ten sposób praca nie zakłóci Ci prywatnego czasu i będziesz mógł w spokoju naładować baterie przed kolejnym dniem.
5. Rób sobie przerwy.
Umów się z kolegą z pracy na krótką pogawędkę w przerwie od pracy. Jeżeli mieszkacie w tym samym mieście, możecie nawet umówić się na wspólny spacer. Jeśli macie jedynie kilkanaście minut, zdzwońcie się za pomocą komunikatora. W sytuacji, gdy preferujesz odpoczynek samotności, postaraj się wygospodarować, chociaż 10 minut na wstanie zza biurka, wyprostowanie pleców lub wyjście na balkon. Nawet krótki odpoczynek może korzystnie wpłynąć na koncentrację.
6. Ogranicz samotność.
Wprawdzie praca w domu może przynosić wiele korzyści, niestety może prowadzić do poczucia osamotnienia i wyobcowania. Możesz zaproponować innym pracownikom, comiesięczne spotkania za pośrednictwem komunikatora internetowego, podczas których moglibyście wymienić doświadczenia i lepiej się poznać. Regularne kontakty dadzą wam poczucie, że pracujecie w zespole, a nie w izolacji.
7. Pracuj z emocjami.
Rozpoznanie i zrozumienie przyczyn stresu może pomóc w odzyskaniu kontroli nad własnymi reakcjami. Należy rozważyć przeszłe, obecne i spodziewane źródła stresu oraz opracować strategie radzenia sobie z trudnościami. Pamiętaj, że stres jest częścią życia. Nauczenie się radzenia sobie z jego działaniem jest kluczową umiejętnością niezależnie od wykonywanej pracy. Wzmocnienie odporności psychicznej to doskonały sposób na odzyskanie motywacji i chęci do stawiania czoła wyzwaniom.
Jeśli masz problem z wyborem ścieżki kariery, chcesz zmienić dotychczasową pracę albo rozpocząć pierwszą — skontaktuj się z nami. Pomożemy Ci zdobyć stanowisko dopasowane do Twoich kompetencji i oczekiwań.
Sprawdź również:
.